ভিটামিন সি বা অ্যাস্করবিক অ্যাসিড দেহের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ একটি পুষ্টি উপাদান। এটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসেবে কাজ করে, কোষের ক্ষতি কমায়, ত্বক ও টিস্যু গঠনে সহায়তা করে এবং ক্ষত দ্রুত শুকাতে সাহায্য করে।
এ পুষ্টির ঘাটতি হলে দুর্বলতা, ওজন হ্রাস এমনকি স্কার্ভি রোগও হতে পারে। তাই প্রতিদিনের খাবারে পর্যাপ্ত ভিটামিন সি রাখা জরুরি। অনেকেই জানেন কমলা, লেবু বা পেয়ারা ভালো উৎস। তবে ফল ছাড়াও আরও বেশ কিছু খাবারে ভিটামিন সি প্রচুর পরিমাণে থাকে। চলুন একে একে দেখি।
কাঁচা মরিচ
কাঁচা মরিচে ভিটামিন সি ও বেটা-ক্যারোটিন থাকে। এটি চোখ, ত্বক ও রোগ প্রতিরোধক্ষমতা বাড়াতে সহায়ক।
লাল মরিচ
লাল মরিচ ভিটামিন সি’র দারুণ উৎস। আধা কাপ কাটা লাল মরিচে প্রায় ১০০ মিলিগ্রামের বেশি ভিটামিন সি পাওয়া যায়। এটি পেশীর ব্যথা কমাতে ও শরীরের টিস্যু সুস্থ রাখতে সহায়তা করে।
আনারস
এক কাপ আনারসে প্রায় ৭০–৮০ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে। পাশাপাশি এতে ক্যালসিয়াম ও পটাসিয়ামও আছে।
স্ট্রবেরি
স্ট্রবেরিতে ভিটামিন সি ছাড়াও ম্যাগনেসিয়াম ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে। এটি ত্বক ও হৃদ্স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।
ব্রকলি
সবুজ সবজির মধ্যে ব্রকলি অন্যতম। প্রতি ১০০ গ্রাম ব্রকলিতে প্রায় ৮৯ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি পাওয়া যায়। নিয়মিত খেলে ঘাটতি পূরণে সহায়ক।
পেঁপে
একটি মাঝারি আকারের পেঁপে দৈনিক চাহিদার বড় অংশ পূরণ করতে পারে। এতে হজমে সহায়ক এনজাইমও রয়েছে।
কিউয়ি
কিউয়িতে ভিটামিন সি’র পরিমাণ কমলার চেয়েও বেশি। সঙ্গে থাকে ফ্লাভোনয়েড ও পটাসিয়াম।
আম
১০০ গ্রাম আমে প্রায় ৩৫–৩৪ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে। মৌসুমে আম খেলে পুষ্টির ভালো যোগান মেলে।
মিষ্টি আলু
মিষ্টি আলুতে ভিটামিন সি ছাড়াও বেটা-ক্যারোটিন ও নানা খনিজ উপাদান আছে। এটি রোগ প্রতিরোধক্ষমতা বাড়াতে সহায়তা করে।
একটা বিষয় মনে রাখা ভালো—ভিটামিন সি পানিতে দ্রবণীয়। শরীরে অতিরিক্ত জমে থাকে না; প্রয়োজনের অতিরিক্ত অংশ সাধারণত বেরিয়ে যায়। তবুও সুষম ও পরিমিত খাদ্যাভ্যাসই সবচেয়ে নিরাপদ উপায়।
প্রতিদিনের খাবারে এসব উপাদান সামান্য করে রাখলেই ভিটামিন সি’র ঘাটতি নিয়ে দুশ্চিন্তা করার দরকার পড়বে না।