পবিত্র মাহে রমজান এসেছে। সারাদিন রোজা রেখে শরীরকে সচল ও সুস্থ রাখতে হলে খাবারের ব্যাপারে একটু সচেতন হতে হবে। সঠিক পুষ্টিগুণ, পর্যাপ্ত পানি আর পরিমিত খাবার—এই তিনটি জিনিস ঠিক থাকলে রমজানজুড়ে আপনি থাকবেন প্রাণবন্ত।
চলুন ধাপে ধাপে দেখি কীভাবে খাবার সাজাবেন।
ইফতার: হালকা দিয়ে শুরু, ভারসাম্য রেখে শেষ
ইফতার শুরু করুন এক গ্লাস পানি দিয়ে। এরপর ৩ থেকে ৪টি খেজুর নিতে পারেন। ডায়াবেটিস থাকলে মাঝারি আকারের ২টি যথেষ্ট। খেজুর দ্রুত শক্তি জোগায়, আবার এতে থাকা ফাইবার কোষ্ঠকাঠিন্য কমায়। ক্যালসিয়াম, ফসফরাস ও বি-ভিটামিনও পাওয়া যায় এতে।
শরবত হিসেবে রাখতে পারেন—
কচি ডাবের পানি
লেবুর শরবত
তোকমা দানা
ইসবগুল
লাচ্ছি
চিনি ছাড়া ফলের জুস
চিনির বদলে মধু বা গুড় ব্যবহার করলে ভালো। ডায়াবেটিক রোগীদের ক্ষেত্রে ফলের রসের চেয়ে সরাসরি ফল খাওয়া বেশি উপকারী।
সারাদিন পানি না খাওয়ার কারণে শরীরে ইলেকট্রোলাইটের ভারসাম্য নষ্ট হয়। তরল খাবার সেই ঘাটতি পূরণ করে, ক্লান্তি কমায়।
ছোলা ইফতারের দারুণ খাবার। এতে ফাইবার ও প্রোটিন আছে, গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কম—তাই ডায়াবেটিস রোগীরাও পরিমিত পরিমাণে খেতে পারেন।
দই-চিড়া সহজপাচ্য ও পুষ্টিকর। দই প্রোবায়োটিক হিসেবে হজমে সাহায্য করে। ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ভিটামিন বি-৬ ও বি-১২ শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়।
এছাড়া রাখতে পারেন—
সেদ্ধ ডিম
ফলের সালাদ (তরমুজ, কলা, বাঙ্গি, পেঁপে, আনারস, পেয়ারা, মালটা, আপেল)
সবজি বা চিকেন স্যুপ
ভাত, মাছ ও সবজি
সবজি-ডিম নুডুলস বা পাস্তা
হালিম খেলে পরিমাণ বুঝে খান। বেশি মসলাদার হলে হজমের সমস্যা হতে পারে।
রাতের খাবার: হালকা, কিন্তু বাদ নয়
অনেকে ইফতারে বেশি খেয়ে রাতের খাবার বাদ দেন। এটা ঠিক না। ইফতারের প্রায় ৩ ঘণ্টা পর হালকা রাতের খাবার খাওয়া উচিত।
খেতে পারেন—
রুটি ও সবজি
চিকেন বা ভেজিটেবল স্যুপ
দুধ-ভাত
দুধ দিয়ে রুটি বা মুড়ি
সাগু
দুধের সঙ্গে ওটস
পেট ভরা থাকলেও শরীরের প্রয়োজন অনুযায়ী কিছু না কিছু খাওয়া দরকার।
সেহেরি: দীর্ঘ সময়ের শক্তির জোগান
সেহেরির খাবার এমন হতে হবে যা ধীরে হজম হয়। এতে সারাদিন ক্ষুধা কম লাগবে।
ভালো বিকল্প—
লাল চালের ভাত
লাল আটার রুটি
ওটস
লাল চিড়া
ফাইবারযুক্ত খাবার রক্তে গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য কমায়।
সবজি রাখুন অবশ্যই—মটরশুঁটি, টমেটো, গাজর, লাউ, পটল, ঝিঙে। সালাদও ভালো।
প্রোটিন দরকার—অল্প চর্বিযুক্ত মাছ বা মাংস, ডিম, লো-ফ্যাট দুধ।
ভাত-রুটি খেতে না চাইলে দই, লাল চিড়া, কলা, খেজুর ও বাদাম মিলিয়ে খেতে পারেন। চাইলে ওটসের সঙ্গে সবজি ও মুরগির মাংস দিয়ে রান্না করে নিতে পারেন।
কিছু গুরুত্বপূর্ণ নির্দেশনা
ইফতারে ভাজাপোড়া যত কম, তত ভালো।
কোমল পানীয়, অতিরিক্ত চা-কফি এড়িয়ে চলুন।
টিনজাত বা প্রসেসড খাবার, আচার, বেশি লবণ ও চিনি কমান।
ডায়াবেটিস থাকলে ওষুধ বা ইনসুলিনের ডোজ চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী ঠিক করুন।
ইফতার থেকে সেহেরি পর্যন্ত ৮–১০ গ্লাস পানি পান করুন।
ধীরে ধীরে চিবিয়ে খান।
ইফতারের দুই ঘণ্টা পর হালকা হাঁটা বা ব্যায়াম করুন।
পর্যাপ্ত ঘুম নিন।
রমজান শুধু ইবাদতের মাস না, শৃঙ্খলারও মাস। খাবারে সংযম রাখলে শরীরও ভালো থাকবে, মনও থাকবে সতেজ।
0 coment rios: